[Epson Pulsense 燃脂重生挑戰賽] 從肥宅變身陽光暖爸
我叫KC，今年33歲，身高180，己經是兩個小孩的爸。
在十年前，因為一年內發生兩次車禍的關係，雙腳膝蓋都受了傷故近半年的時間都在床上休養居多，康復後也發現有無法久蹲與膝蓋易酸痛的後遺症。加上換工作後一天工作時數至少是12個小時（早上10點到晚上10點後），所以也沒有了運動的習慣。於是體重持續的上昇，在去年七月時是95kg。由於愛打電玩的關係，也樂的以肥宅自居。
此時身體出現警訊：常出現後背痛與腰痠的狀況，甚至連胸口都有悶痛的感覺。在工作或是與孩子同樂時，過沒多久就會力不從心與精神不濟的狀況。故此時我自覺到不能在這樣下去，於是開始了減肥與運動之旅。
從七月開始我開始努力節食與三到四天一次運動（選擇慢跑），從七月到十月底體重降了10kg。雖然成效還ok但我發現很難維持，只要一兩天沒動或是吃了大餐，體重馬上回升，上網查了一下這是一種叫作泡芙人的狀況，人是瘦了下來但裡面的肉還是鬆垮垮缺乏肌肉。基礎代謝率低容易復胖，體態不好看。
在11月我參加了運動筆記與Epson合辦的「Epson Pulsense燃脂重生挑戰賽」。戴上了Epson Pulsense PS-500心率有氧教練來面臨接下來兩個月的挑戰。
在經過設定年齡、身高體重等個人資料後，PS500會估算出個人的有氧燃脂區間，像我是心率111-147是有氧燃脂區（1-3個燈）1478-159是高效有氧區（四個燈），在運動時我要控制心率在以上區間內才能達到最佳燃脂效果。
因為我之前慢跑時沒有系統訓練就只是單純卯起來跑，結果到11月戴上PS-500試跑一下，才發現我跑不遠的原因是心肺功能不佳，跑沒多久就會心率飆昇氣喘呼呼，自然跑不遠，而且在心率過高的狀況下運動，對身體的負擔會加重，難怪我跑一次後就要至少休息個三天啊！
所以我擬定出訓練計畫：將心率控制在159bpm以下來跑，儘量拉長跑步距離。這個計畫讓我的跑步身體負擔變輕，所以我變成可以兩天練一次跑，或一天內早晚各一次，甚至讓我能早上五點就能爬起晨跑（配合工作時間，之前都跑晚上十點後）。而且因為控制心率的關係，不會一頭熱往前衝，而是要控制好呼吸與雙手擺動、帶動雙腳向前進，稍微放慢步調後從中我也找出跑步時姿勢不正確的地方並作出調整。經過兩個月的努力，我的心肺功能有明顯的提昇，從10月只能跑5k內到12月21日完成我人生中的初半馬21K。
就算是比賽較為激情且為了成績的狀況下，心率進入危險區間的時間相對比例不高，證明心肺功能己有明顯提昇。其實我能在初半馬跑出2分20內最重要的是：我跟在馬尾妹後面。唯一的缺點，就是擋風係數差了點（誤！）
難怪有人說：選對馬尾妹，是破PB的關鍵！
之前提到7-10月的運動都以慢跑為主，所以其實並沒有什麼肌肉增長。為了增肌當然需要重量訓練，但是我近十年沒特別運動了連仰臥起坐都做不到五下伏地挺身不到十下要如何開始呢？從運動筆記得到的資訊，我選擇棒式來作為訓練項目，還能鍛練核心肌群，對跑步也有很好的助益。
但其實單用一般棒式是很難讓心率達到燃脂區間的，所以當我後期肌力有所增長時，所以我用TABATA間歇運動的概念，加入到每晚半小時的棒式訓練菜單中，這樣大約在第三個動作時就會亮燈了，哈！（每個動作間休息十秒）
1.棒式（Plank）－撐30秒
2.側棒（Side Plank） 左側撐體與抬臀－30秒
3.側棒（Side Plank)）右側撐體與抬臀－30秒
4.棒式單用左手撐地，右手向前伸－30秒
5.棒式單用左手撐地，右手向前伸－30秒
6.仰臥起坐20下八組。
在7－10月間我在飲食方面大多是：
早餐：無糖豆漿與兩根香焦
中午：7-11的生菜沙拉（有兩三片肉的那種）
晚上：正常吃
體重是掉的蠻快的，但後來我發現問題，這樣我根本吃不飽，經常餓。而且又是服務業的關係，沒辦法少量多餐，餓的狀況下又容易發怒真的很痛苦。
11月開始接觸Epson Pulsense APP，在飲食記錄方面，是使用份量來作一個基本的選擇項目，分為"較少"、"一般"、"較多"三個選項，直接選擇就會填入卡路里數值，也能手動更改卡路里數值。有趣的是，會依據進食時段的不同，同樣的選項，但卡路里數值會有變化，觀察後是時段越晚，數值越高，我想是把熱量的吸收率與一些零碎的熱量吸收也算進去了。
研究一下發現這個飲食控制方法非常適合我這種忙碌的上班族，其實我跟本沒有時間去算每個食物有多少卡路里而且還有準備對應的飲食，如果簡單一點我用份量的概念來控制飲食，搭配工作作息，也就是：
早上：一份
中午：一份
晚上：半份
這樣等於每天少吃半份的量，不吃宵夜與含糖飲料、甜點。當然也會避免吃到高熱量的食物：速食、雞排、泡麵、含餡麵包等等。
程式中也會告訴你目前的基代攝取量，我都是控制在比基代多個5百卡內，確保不餓肚子又能每天持續減少一點點屯積的脂肪囉！
Pulsense APP有記錄睡眠心率的功能，可以顯示當晚的睡眠狀況，我是透過睡眠心率的觀察，回想下當晚是作了什麼會讓睡眠品質出現變化，後來我研究出來在睡前聽個半個小時舒眠音樂放鬆心情，一個小時前就不要喝水，換了個枕頭後我的睡眠品質提昇很多。此外PS-500有鬧鐘功能，若在設定的時間前半小時心率己是在淺睡模式下時，手錶就會響鈴，讓人在淺睡模式下睡來會比較不會賴床。
經過兩個月的努力，我的身體外觀出現什麼樣的改變呢？類心得文最重要的減脂前、後對比照片總算要出現啦！
兩個月的時間，身體數值表現：
體重：84kg→78.7kg
體脂：約29%→18%
運動時間數據：
11月（高效+有氧）：30小時又29分
12月（高效+有氧）：55小時又22分
合計（高效+有氧）：85小時又51分
這個總步行距離足夠沿海公路環台灣本島4分之3圈了（笑）
唯有行動，才有機會改變。
而行動是需要意念驅動的，減肥之路不易走一定需要一個讓自己動起來的理由。我一開始的理由很單純就是想變帥又有型，還有就是打電動時不要腰酸背痛跟精神不濟。雖然感覺有點好笑，但確實能讓我付諸行動去運動與控制飲食。
在燃脂挑戰賽的這二個月，我覺得最大的改變，應該是在於養成了良好的運動習慣與生活作息。我己經有超過十年的時間沒有清晨出門運動了，但為了增加運動時間，不得不早起晨跑來因應。雖然在11月底遇到寒流來襲，但想獲勝的意志推動了我從被窩中撐起來，連續三天之後就覺得清晨起床也沒這麼痛苦了。此外一週我也至少安排兩個工作日採用慢跑的方式上下班，一天就能多出9K的跑步距離。因為到公司還得換裝盥洗的關係，所以也得提早出門。為了要早起，勢必前一天得提早就寢，所以也改掉了打電動到半夜三點才睡的壞習慣，得到了作息趨近正常成就，還多出一點與家人相遇相處的時間呢！
在使用Pulsense PS-500來檢視我的路跑心率表現後，由於使用正確的方向來執行跑步訓練，故能感受到明顯的成績進步而且身體也不會有太大負擔。從一開始單純是覺得跑步是最簡單與省錢的運動，到現在跑出一點成績後，變成是我的興趣之一了。初半馬不會是我最後一場路跑比賽，2015的目標是半馬在2小時內完賽，我還有得努力呢！
單靠運動來減脂增肌是絕對不夠的，飲食方面也要講究與控制。
但對於忙錄的我來說，節食、少量多餐、去計算食物卡路里這是我無法長久堅持下去的事。還好經過三個月的痛苦與摸索後，從Pulsense APP中我找到適合自己的飲食控制方式，就是從只吃三餐，就控制吃的份量就好了，不要讓自己餓著去打壞心情，也不會吝於享受美食但不過量，保持心情愉快還能避免c不得放鬆，好幾次早上爬不起來或是跑個幾K想停下時，想想其他人也還在努力，我實在沒有放鬆的本錢呀！從原本的不想輸到後來的運動成習慣，也是要感謝這個比賽給我一個改變的契機。然比賽結束了，但追求健康的人生只是一個開端，我仍會繼續努力，也希望你們也能繼續努力，大家加油！
KC每週燃脂週記的心得：
【Epson Pulsense】TangKC 11/8～11/14 燃脂週記
要持續減重與增肌，必須給自己一個執行的動力與目標。
我是發現到在與孩子同樂時，很快就會力不從心，驚覺到體重越來越重（今年七月BMI：29），但體力明顯變差。為了還給家人一個健康有精神的丈夫與爸爸，於是開始我的減重增肌計畫。
由於我的工作時間每日12個小時，所以我需要有效率的來執行計畫。從運動筆記的文章得知，觀察心率的變化來調整運動的內容與強度能夠有效率的燃脂或增肌，故選擇Epson Pulsense來協助我觀察心率變化。（也感謝Epson與運動筆記給我這個機會讓我在前個比賽贏得Pulsence PS500）
第一週我使用慢跑來觀察心率變化，由於雙腳膝蓋之前都有傷的關係，在跑之前一定要作足熱身，測試發現在心率接近100的狀況下用十分鐘完成熱身動作，在起步前的500公尺，就不會有以往遇過的膝蓋緊的感覺，才發現以前的熱身是不太足夠的。
若今日的課表是長距離的慢跑，我會僅量讓Pulsense維持在四個燈的狀態下定速前進，在這區間的心率讓身體不會有太大負擔也能讓成績表現不至於降低太多（雖然也才6分速）但能舒服的6分速跑完10K，還是用了Pulsense隨時調整跑速後，才得到的成果。
另外嘗試加入間歇跑的課程，全速跑400m，Pulsense就是五個燈閃爍的狀態，確定是有全速在跑，就是很明顯的體能不能長時間執行此項訓練，不過對於爆發力、協調、和反應都會有幫助的。
檢視本週運動表現，落在有氧燃脂區的時間有3小時4分，這期間除了慢跑外還有、棒式、仰臥起坐、伏地挺身等訓練。落在高效有氧區有31分（手機圖沒截好，所以用WEB介面重抓一張），這區應該就是波比跳，以及慢跑等。
至於無氧運動有一小時六分，這邊都是跑步時的成效，但在下週目標是作重量訓練時的心率能夠落在這個區塊，因為我還要增肌啊！
最後，本週體重表現：下降0.5KG對我來說，應該是正常的。因為在比賽之前，從今年7月5號到11/8號，我己經先減掉13KG了，距離標準體重還差11KG，繼續努力。大家一起加油！
【Epson Pulsense】TangKC 11/15～11/21 燃脂週記
第二週來研究一下Pulsense飲食控制這個部份：
在Pulsense APP中有個攝取卡路里的功能，可以手動輸入卡路里數值來作紀錄。並不是像《腰瘦心機》這類app有內建各種食物的卡路里數值，而是用份量作大致的計算，分為"較少"、"一般"、"較多"三個選項，直接選擇就會填入卡路里數值。
像我早餐固定無糖豆漿450CC與蘿蔔糕*2加蛋（不加油膏），大約是500左右的卡路里。在Pulsense APP中我就會直接選"一般"這個選項，在早上八點的熱量數值是530卡，蠻方便我這類懶人作記錄。
有趣的是，會依據進食時段的不同，同樣的選項，但卡路里數值會有變化，觀察後是時段越晚，數值越高，我想是把熱量的吸收率與一些零碎的熱量吸收也算進去 了~由於有兩餐聚餐的熱量我忘了記錄進APP中，所以雖然程式記錄出我本週減少1萬2千多卡路里，不過因為這兩次是吃麻辣鍋和燒肉吃到飽，以平均來算這兩 餐約吃下4000卡路里，所以本週大約是減少約8000卡路里，而我在21號站上體重計，體重與上週相比下降1公斤，算是蠻接近理論數值。
本週心率落在有氧與高效有氧區間部份的時間與上週相比有進步，其實在上週表現不佳時我作了一番省思，由於工作時數過長的關係，必須找出一段時間是能確實執行有氧運動且較不會有變數（例如顧小孩、或回到家就累趴的意外狀況）本來想說走路上下班，但發現上班還好，但下班實在是讓人挫折，試了一天放棄。
後來想到成功率最高的時間，是凌晨5點起來跑，唯一要擔心的只有爬不起來而己。晨跑對我而言還蠻好控制心率的，所以這週落在無氧與危險的區段時間就明顯降低不少。
但是本週的重量與阻力訓練就相對做的比較少了，這是下週要改進的地方。說好的六塊腹肌啊啊啊啊！雖然有進一次健身房，但沒有爆肌的FU，要考慮將慢跑與重訓放在不同日進行來看看。
來檢視一下本週成就：在有氧與高效有氧時間合計：八小時58分（目標是每週10HR）體重下降：1KG
最後分享：給自己一句行動的理由，內容只要簡單明確就好，只要能讓自己動起來就行了。
因為一個心願，讓一個睡只有五個小時左右的肥宅，能連三天早上五點半起來，穿上運動裝與跑鞋跑它個一個小時，希望大家也能找到自己邁向目標的動力，並具體實現之，加油！
【Epson Pulsense】TangKC 11/22～11/28 燃脂週記
進入第三週，在持續的增加訓練量後身體也發出了疲勞的訊息。
在這次比賽之前，我己經實行路跑與阻力訓練來減重有三個月的時間，但因工作時間過長與擔心舊傷復發，所以是三或四天才做一次訓練（就是放假才運動）。
從11月8號開始參加Pulsense燃脂挑戰賽後，每個禮拜都能看到各位同好分享運動過程，給了我很多努力的方向與目標，故本週的有氧運動總算有達到預定目標（扣除休息日每日要兩個小時有氧運動），但也因為這樣，導致這兩天在平日時有出現體力明顯下降，跑步力不從心與精神不濟的狀況。
檢視了一下本週運動記錄，跑步菜單從以往的跑一休四變為跑四休一（沒跑的那一天是進健身房）。雖然經由四個月的訓練體能有明顯進展，但菜單明顯加的有點重所以體能沒完全跟上，所以我打算今天完全不作任何訓練，睡足7個小時來回復體力。
說到睡眠，Pulsense APP 有內建記錄睡眠心率狀態的功能，睡眠是恢復體力最重要的一環，有良好的睡眠品質才能快速確實的恢復體能，我個人是會經由每日的睡眠報表，來檢視睡眠品質的變動原因，發現睡前所作的行為，會影響之後睡眠的品質，比較明顯的行為像是：
1.若睡前玩電玩打的太亢奮，到了半夜才不得己去睡覺，這樣淺睡的時間明顯增多，且熟睡的時段會被切的很零散（就像我這次截的圖一樣）
2.若睡前喝太多水，也會較晚進入熟睡期，而且早上會較早醒來（因為有尿意）
以上為失敗例子，但我也有找到成功例子：
1.保持平靜的心情入睡，我有下載會放舒眠或自然音樂的APP，設定自動播放半小時則關閉，明顯對進入熟睡狀況有幫助。
2.閨房之樂當晚我的睡眠品質也會特別好（羞）
總之就是可以利用Pulsense的睡眠心率報表，來檢視個人的睡眠品質，找出睡眠品質不佳（或更好）的原因，對症下藥來調整睡眠品質，增加體能恢復，才有體力面對生活與訓練的挑戰。
不知道各位有沒有用Pulsense來檢視自己的睡眠心率狀況來找出改善睡眠品質的對策呢？希望大家能分享一下自己的經驗談喲！
來檢測一下本週運動時間表現：
有氧運動：10小時2分
高效有氧：3小時29分
卡路里減少約七千大卡，體重本週平穩下降0.5kg。
想請教一下大家是怎麼測量體脂肪率的，在家裡也可以量嗎？?有沒有推薦的儀器呀？我覺得目前體重下降的幅度也只能穩定緩慢（因為之前三個月狂減13kg）
但是身形己經明顯的改善，只剩一層肥肚了（之前三層）
【Epson Pulsense】TangKC 11/29~12/05 燃脂週記
進入第四週，本週面臨到寒流低溫12度與下雨的挑戰。難得有跑友揪晨跑團是約在離我家不遠的大佳河濱，居然連兩天都因下雨取消了，囧！
雖然因天侯獲得了兩日充足的休息，但換言之也少燃脂了兩天啊啊啊！而且因為太冷，所以進食就有點不受控制的多補充了一堆熱量啊！
還好因為連兩天鬧鐘調清晨五點身體也有點習慣了，第三天總算是真的五點爬了起來，但實在是太冷了（14度），感覺晨跑有點太吃力，故改向健身房運動，還好前幾天赫然發現我家附近的健身房六點就開門了耶！
上週看到跑友分享踩飛輪來實施燃脂運動，一大早健身房器材沒人用，跑去踩了半個小時，發覺真的還蠻不錯的，比跑步輕鬆多了啊！我踩沒幾下就進入有氧區間了，還不大費力呢！不過有個嚴重的缺點，就是太無聊了啊！我可能還是比較適合在外面跑看路人吧！
但本週發生一件慘案，就是二天內我練了三次超過10K的路跑，結果右腳腳掌會有微痛的感覺（跑步時），問了一下這可能是足底筋膜炎的症頭之一。這下不妙，距離人生第一次半馬只剩三週半，最遠目前只到14K，休息兩日不跑步後狀況沒多大改善，但也沒惡化就是，還是出門練跑吧！（反正也沒多痛）因為怕狀況惡化故這次的練跑，就確定是要壓在心率155以下來跑，真的是要慢慢跑了。
這樣跑了三公里感覺真的很不習慣，以往都是追著阿伯或馬尾正妹的後面努力尾隨，把心率壓在155以下，以目前的我大約是七分速左右，在淡水河旁這是會被海放的，不過可能是因禍得福吧！因為要專心看Pulsense顧心率又跑不快的關係，沒有了爭快之心反而讓我更能專注感覺身體的狀況，在第四公里時我發現我右腳會痛的問題應該是跑步時習慣右腳有向下蹬力的狀況，而且左腳似乎只是單純的被帶動，沒有什麼出力的感覺。因此我試著讓受傷的右腳改用滑步的方式，而將跑步的意識改成左腳踏地帶動右腳與身體向前，不知道是不是左腳被封印太久的關係，居然感覺異常的舒適，而且速度也變快了。
跑了九K後覺得左腳也有點累了，就來個平均左右腳帶動跑吧！感覺又能再多跑一點了，結果這一跑，就跑出15K來，而且還有餘力呢！要不是隔天要上班應該就來個初半馬吧！噗～
最終成績反而平均是6.37min/km，這是強迫心率不能高於155的狀況。當然這不能跟專業的跑友相比，但對於我這肥宅跑齡不到5個月來說，算還不錯吧！所以我覺得Pulsense就像隨行教練一樣，透過心率的數值我也能掌控運動表現，更能感受運動時身體的協調性，正確的與身體對話，來讓運動的成效更好，且能降低受?機率呢！
來檢測一下本週運動時間表現：
有氧運動：7小時10分
高效有氧：5小時32分
與上週相比時數少了1小時，退步這是不允許的。
體重本週平穩再下降0.5kg（哇怎麼這麼規律，哈哈！）
【Epson Pulsense】TangKC 12/06～12/12 燃脂週記
進入第五週，本週遇到的挑戰，不是低溫跟下雨，而是公司的年終考績結算跟優秀員工選拔落在同一週啊！所以這週我前五天完全沒有出門路跑，也沒時間去健身房。不過呢！只要有心，還是能夠擠出時間來運動的。
由於工作回到家都是晚上11點後，這週的壓力太大也無法早起運動，所以我選擇不需設備，又能安靜的訓練方式 - 棒式（Plank）
普通的棒式動作，作久了真的蠻無聊的（我好怕無聊啊），而且心率無法上昇，就不能增加有氧時間了呀！所以用TABATA間歇運動的概念，加入每晚半小時的棒式訓練菜單中，總共是五組動作，每個動作中間休息10秒，一次作兩輪，也就是作10組動作。
使用TABATA模式，也是為了讓心率能進入有氧模式呀！通常作到第三組，Pulsense就可以亮燈啦！說好的增肌減脂運動333法則本週還是有達標，哈哈！
來檢測一下本週運動時間表現：
有氧運動：9小時14分
高效有氧：1小時12分
還好後面休假有到健身房向跑步機與重訓器材報到增加不少有氧時間，因為太冷加上膝蓋微恙，故沒有選擇路跑練習，這也是從七月以來，我第一次整個禮拜沒到外面跑步耶（掩面）！
最近鄰居與同事（尤其是一陣子沒見到的），看到我第一句話幾乎都是：哇!你怎麼瘦這麼多。但其實我最近體重並沒有明顯下降，上個月四週才共掉2公斤而己，但是體態明顯精實多了。因為看到減脂夥伴在分享心得時，都有PO出體脂數值，所以我買了一台體脂器，哇靠一量目前體脂肪率是18.7%，一個月前的我，以網路上的對照圖來看，當時的體脂率就是30%上下不會錯的，對照一下，還真的差了不少呢！
本週體重下降1.5kg（奇怪是壓力太大所以體重縮水嗎？）
記錄：
體脂率：18.7%
肌肉量：60.6kg
下週目標－嗯，下週應該算休息週喔，因為21號要去跑富邦半馬了。不過希望每天固定的徒手阻力訓練，可以讓體脂率再度下修。但小腹真的超難消掉的啊啊啊啊啊！（吶喊~~~）
【Epson Pulsense】TangKC 12/13~12/19 燃脂週記
本週是說好的休息週（因為21號就要去跑初半馬了）。由於之前最遠只有跑到15KM，心裡覺得不是很踏實，所以15號還是出門跑了一下，是以6分多速跑，
跑到16K覺得還有餘力就收手了，我想週日的初馬應該是沒有問題吧？所以佔我訓練量最重的路跑本週就到此為止，好！心得結束（喂～）
跟貴久妹一樣，我也參加了部落客一休的每日3分鐘棒式活動，就時間上剛好與我上週擬的訓練課表相同，不過因為休息周的關係，做一組就好了，哈～
1.棒式（Plank）－撐30秒
2.側棒（Side Plank） 左側撐體與抬臀－30秒
3.側棒（Side Plank)）右側撐體與抬臀－30秒
4.棒式（單用左手撐地，右手向前伸）－30秒
5.棒式（單用右手撐地，左手向前伸）－30秒
那個側棒屁股跟兩腳的大小腿要頂起來真的很要人小命，己經運動成習慣了不動很痛苦啊！每天只做棒式怎麼夠，又不能重訓怎麼辦？還好之前有看過運動筆記的文章，對跑者而言，休息日還是可以作伸展與按摩的。
不動好難過呀！我連在等吃MOMO壽喜燒待位的時間，太無聊就壓起腿來了（在京站四樓壓過腿的人應該沒幾個吧！還被老婆偷拍，她說我走火入魔了）。
最近發現有個免費的電腦遊戲，可以跟著螢幕上的虛擬人物跳舞。超好玩的啊！我跟女兒一整個入迷了，最大的好處是跳沒多久就進燃脂區，而且心率不會爆！（因為還要避免太激動撞到螢幕或電腦），能運動又能跟孩子同樂，實在是太棒了啊！
分享一下我大部份的主餐內容（當然是減重後的）。多以蔬菜、菇類、魚蛋類、與水果為主，如果有重訓或長跑的話，才會加入較多肉類。長跑後來個麻油雞或香菇雞來補給實在是太爽了。
這個菜單讓我在不到五個月的時間從93KG掉到現在穩定78kg上下呢！所以身材有六成是吃出來的真的不會錯，運動與飲食兼顧才能健康瘦身喔！
本週體重上升0.2kg（應該是沒重訓跟減少長跑量的關係，還有吃了一次宵夜或momo）
記錄：
體脂率：19%（上昇0.3%）
肌肉量：60.6kg（不變）
符合預期，就是多休息囤積能量來面對21號的初馬囉！
本週運動時間記錄：
有氧燃脂：13小時42分(多數在跳舞跟棒式還有唯一的15k)
高效有氧：2小時13分
下週就是最後一週啦，有點感傷呢！
希望大家都能經由這兩個月的努力，養成運動與飲食的好習慣，來面對健康的未來人生，一起加油！
【Epson Pulsense】TangKC 12/20～12/26 燃脂週記
12/21總算迎來人生首場半馬，就是一場人稱大拜拜的富邦馬拉松。
回想起五個月前，七月五日是近十年來第一次認真想要練跑，但當時跑了1K花了十分鐘還氣喘呼呼無以為繼，還得休息到隔天才能再度穿上跑鞋（也是跑了1.5K花了11分），經過這五個月的學習與練習，我能跑出怎樣的成績單呢？
七、八、九這三個月，每個月平均練跑八到九次，平均距離也從七月的1.5K、八月4K、九月6K，九月最後一次跑了10K，比想像中的好啊！所以想報個很夯的路跑來看看比賽的表現會如何？
本來想報個10K的賽事，但跑個一小時就結束了又沒有獎牌拿不好玩，為了讓自己更上一層樓多減一點肥，所以9月底腦充血報了富邦半馬，剛好10月開始參加Epson Pulsense燃脂重生挑戰賽，入手了Pulsense PS-500心率有氧感測器，也從此時開始學習到運動心率的變化與運動表現、減脂成效間的關係。戴上PS-500後，感覺我也進入的科學化的訓練模式了呢！（自以為）
首先照以往的練習步調跑跑看，赫然發現我的心率很快就會飆到180，而且還降不下來啊！原來是心肺功能還不給力，跑沒多久心率就會飆高，除了容易氣喘如牛外，減脂成效也不佳。
小知識：心率過高狀況下運動時間過久，身體會先消耗肌肉來供給身體能量，而不是脂肪，身體肌肉量不足，基礎代謝就不會高，就會比較容易復胖。
經過兩次觀察後，以及從運動筆記與Epson Pulsense上得到的資訊，自己歸納出一套適合我這個肥宅準備半馬的練習菜單。就是稍微放慢跑步的步調，讓心率維持在159bpm以下的狀況，距離從4K開始慢慢增加，先從增加心肺能力開始吧！
練習一個月後，己經可以進入10K，平均配速為6分半，心率約165bpm左右（很容易過160啊！）11月必需增加練習距離，不然怎麼跑21k？所以從11k的距離練起。哇！跟10k內的感覺完全不一樣，就算剛開始也才多跑1到2k，心率也會像拖彊野馬的上昇，當然就會容易感到力不從心與配速下降的結果。
所以我放棄了6分半的配速，改用7分半來作11k後的練習，而且心率不得高於159，11月我練了15次，總算最後跑出14k配速6:45，最重要的是心率沒爆，也就是說我的心肺能力己有一定的提昇。
12月的練習自然距離要再往上推進，但是發現15k己經是7分內配速與心率控制的一個門檻。雖然感覺仍有些餘力，但也是要避免受傷，且越接近比賽，就應該是要更減少練習量。所以到21號前，只練了3次15k，最後以16k 配速6:41作為半馬前的自我安慰（我應該能跑完21k吧！）
21號終究到來，總算到了五個月來的努力驗收的日子，經過前3k隨著人龍前進跟本跑不快的熱身後，要開始真正的考驗了。這時我發現，我好像跑太慢了，賽前說好的（跟自己說）2小時30分內完賽感覺是達不到的啊！
太不給力了，既然是要比賽，當然要解開封印，反正人多就是要high，所以我就解開了心率159bpm的限制，我覺得壓在170bpm內跑完全程21k是沒有問題的。此時我發現一件重要的事情，就是我太久沒作160bpm以上的配速練習了，囧！
不過沒關係，就用最笨的方法，找個看起來比平常的我強一點的，跟在後面就差不多了呀！還好在前3k熱身時我就有注意到有個馬尾妹經常在我前方出現，在第一個水站她就沒進直衝出了。就決定是妳了，皮卡丘（誤）！
還真的挑對人了，跟在她後面跑我的心率就是166bpm左右，就是擋風係數差了點。說真的心率雖然只比練習高出9bpm，但過15k後又上高架橋真的感到吃力了，但男人的自尊，是不允許被馬尾妹放風的，只要這樣想，腳就會動起來（雖然面目猙獰）。難怪之前在運動筆記討論區，有人說過：選對馬尾妹，是破PB的關鍵！此言果然不虛，最終21K跑出2hr20m，比賽前設定的目標還前進了10分呢！
不知不覺就寫了一堆，還是來看看本週表現：
本週運動時間記錄：
有氧燃脂：9小時52分
高效有氧：46分
無氧運動到五個燈全閃：2小時33分（獻給富邦21k與配速員馬尾妹）
本週體重上升1kg
（無氧長跑後補充失去的肌肉與能量這是必須的）
記錄：
體脂率：17.9%（下降1.1%，體重上昇但我肌肉量也增加，所以體脂下降，yes！說好的六塊G...加油！）
肌肉量：62.1kg（增加1.5kg）
雖然燃脂重生挑戰賽己經快結束了，但是追求健康的目標是沒有止盡的
請大家一起繼續加油！
【Epson Pulsense】TangKC 12/27～12/31 最後五天燃脂週記
自從21號跑完富邦半馬後，左腳膝蓋就有明顯不適感。經過一天的冰敷與另一天的溫泉治療後，走路時膝蓋總算沒有不舒服的狀況，以防萬一，我還想說休息個整整一週再來跑。
30號清晨5點起來，頂著13度的氣溫果然不是適合恢復跑的環境，雖然跑1k後很快進入了6分半的速度並不吃力，而且心率一直在155bpm左右，還以為是這幾天的特訓有效果。
結果到5k半的時侯，左膝相同的痛楚又回來了。唉，這下又不能跑啦！只好回頭練腹肌。
自21號後因為不能跑的關係所以大多都在作棒式與捲腹來練腹肌，之前有分享過我的TABATA間歇3分鐘五組不同的棒式動作。前天朋友看我每天這樣練，突然冒出一句：那你現在能棒式一次就撐3分鐘嗎？
唔～我覺得應該沒問題吧！所以就以一個禮拜的下午茶為賭注，沒有熱身，直接開始，如果我沒撐到三分鐘就是我輸了，屁屁還不能翹高。
前兩分鐘基本上沒有困難，要加碼唱首歌都沒問題。但一過兩分後，腹部跟下背部好像被?火一樣，好灼熱的感覺啊！兩邊肩膀也好沉重，怎麼這最後的60秒好像比平常慢了十倍。這次沒有馬尾妹在前方激勵，就是要對意志力來一次真格的考驗了。
為了五日份的下午茶，最終突破了3分大關 yo ho，可是瑞凡，我己經很久沒有吃下午茶了，囧！（為了減脂..）
連續幾日的腹肌訓練讓腹部也有點吃不消出現無力的狀況，而且練久了真的蠻無聊的，提不太起勁，因此在最後一天暫停腹部訓練，但又不能跑，所以，來打電動吧！對著電腦的虛擬人物跳了一個下午，果然看起來真的很像復建中的樣子，五歲女兒超會扭而且還會記舞步。還好這點不像我。
最後五天運動時間記錄：
有氧燃脂：7小時53分
高效有氧：40分
好啦！兩個月的運動週記這是最後一篇了，而最後的心得與這兩個月的變化就讓我在跨年後好好整理再寫囉！
感謝這兩個月以來參加比賽的夥伴們都很熱心的分享自己的運動方法，我從中也學習到不少，看到夥伴們都這麼拼也給我很大的激勵。雖然活動結束了，但追求健康體態與人生的路還很長！希望大家都能一路堅持下去。
謝謝大家，新年快樂。
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